Kurzhantel-Zirkeltraining für den ganzen Körper

Das Zirkeltraining mit Kurzhanteln ist eine effektive Methode, um alle Muskelgruppen zu trainieren, die Ausdauer zu verbessern und überschüssige Kalorien zu verbrennen. Diese Trainingsart ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, da die Belastung durch Veränderung des Hantelgewichts und der Anzahl der Wiederholungen angepasst werden kann.

Vorteile des Kurzhantel-Zirkeltrainings

1. Umfassende Belastung – mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht.
2. Zeiteffizienz – das Training dauert 30–45 Minuten.
3. Verbesserung der Ausdauer – durch minimale Pausen zwischen den Übungen.
4. Flexibles Programm – Übungen können je nach Fitnesslevel leicht angepasst werden.

Zirkeltrainingsprogramm

Führen Sie jede Übung ohne Pause nacheinander durch. Machen Sie nach Abschluss aller Übungen eine Pause von 1–2 Minuten und wiederholen Sie den Zirkel 3–4 Mal.

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

• 12–15 Wiederholungen
• Halten Sie Hanteln in den Händen oder auf den Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann wieder auf.

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• 10–12 Wiederholungen
• Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.

3. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

• 12 Wiederholungen
• Beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
• Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Taille und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

• 10 Wiederholungen pro Bein
• Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

5. Bizepscurls mit Kurzhanteln

• 12–15 Wiederholungen
• Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Heben Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann langsam ab.

6. Rumänisches Kreuzheben

• 12 Wiederholungen
• Halten Sie die Hanteln vor sich und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
• Senken Sie die Hanteln neben Ihren Beinen ab, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

7. Plank mit Kurzhantelrudern

• 10 Wiederholungen pro Seite
• Gehen Sie mit Hanteln unter Ihren Händen in eine Plank-Position.
• Ziehen Sie eine Hantel bis zu Ihrer Taille, während Sie Ihren Körper stabil halten, und wechseln Sie dann die Seite.

Empfehlungen

• Wählen Sie Hantelgewichte so, dass die letzten Wiederholungen herausfordernd sind.
• Achten Sie auf die richtige Übungstechnik, um Verletzungen zu vermeiden.
• Führen Sie das Training 3–4 Mal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Mit dem Zirkeltraining mit Kurzhanteln bleiben Sie in Form, bauen Kraft auf und verbessern Ihre Ausdauer – egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio. Probieren Sie dieses Programm aus und spüren Sie die Wirkung schon nach wenigen Wochen!