Entraînement en circuit avec haltères pour tout le corps

L'entraînement en circuit avec haltères est un moyen efficace de travailler tous les groupes musculaires, d'améliorer l'endurance et de brûler les calories excédentaires. Ce type d'entraînement convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes avancés, car la charge peut être ajustée en modifiant le poids des haltères et le nombre de répétitions.

Avantages de l'entraînement en circuit avec haltères

1. Charge complète – plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément.
2. Efficacité temporelle – l’entraînement dure 30 à 45 minutes.
3. Amélioration de l’endurance – grâce à un repos minimal entre les exercices.
4. Programme flexible – les exercices peuvent être facilement modifiés en fonction du niveau de forme physique.

Programme d'entraînement en circuit

Effectuez chaque exercice consécutivement sans repos. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez le circuit 3 à 4 fois.

1. Squats avec haltères

• 12 à 15 répétitions
• Tenez les haltères dans vos mains ou sur vos épaules, gardez le dos droit.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

2. Presse à épaules avec haltères

• 10 à 12 répétitions
• Soulevez les haltères jusqu’au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Poussez les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras.

3. Rowing avec haltères penchés

• 12 répétitions
• Penchez votre torse vers l’avant à un angle de 45 degrés.
• Tirez les haltères vers votre taille, en rapprochant vos omoplates.

4. Fentes avec haltères

• 10 répétitions par jambe
• Faites un pas en avant en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés.
• Revenez à la position de départ et répétez sur l’autre jambe.

5. Flexion des biceps avec haltères

• 12 à 15 répétitions
• Tenez les haltères dans vos mains, paumes tournées vers l’avant.
• Soulevez les haltères jusqu’à vos épaules, puis abaissez-les lentement.

6. Soulevés de terre roumains

• 12 répétitions
• Tenez les haltères devant vous en gardant les genoux légèrement pliés.
• Abaissez les haltères le long de vos jambes en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ.

7. Planche avec rangée d'haltères

• 10 répétitions de chaque côté
• Mettez-vous en position de planche avec des haltères sous vos mains.
• Tirez un haltère jusqu'à votre taille tout en gardant votre corps stable, puis changez de côté.

Recommandations

• Choisissez des poids d’haltères pour que les dernières répétitions soient difficiles.
• Maintenez une technique d’exercice appropriée pour éviter les blessures.
• Effectuez l’entraînement 3 à 4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

L'entraînement en circuit avec haltères est un excellent moyen de rester en forme, de développer sa force et d'améliorer son endurance, que ce soit à la maison ou en salle de sport. Essayez ce programme et ressentez ses effets en quelques semaines seulement !